Dans la préparation physique, l’entraînement sportif a pour objet de développer les adaptations nécessaires à l’organisme pour pouvoir produire une performance physique maximale. La réponse adaptative de l’organisme est provoquée par l’ensemble des stimuli d’entraînement ou la charge physique. Les adaptations sont déterminées par la charge physique dans son ensemble et non par un exercice isolé. L’efficacité d’adaptation répond à plusieurs conditions qu’on peut résumer sous le sigle mnémotechnique „FAITPAS“ dans lequel, « F » représente la fréquence, « A » l’assiduité, « I » l’intensité, « T » le temps à consacrer aux différents contenus, « P » la progressivité des durées et des intensités, « A » l’alternance du travail et de la récupération et « S » la spécificité. Le respect de ces conditions conduit aussi à la proposition d’une meilleure planification de l’entraînement au niveau d’une carrière sportive entière ou gigacycle que d’une saison sportive ou mégacycle ou encore des grands cycles d’une saison ou mésocycles et de leur constituants de base: les microcycles voire des séances d’entraînement ou de l’organisation entre des exercices qui la constituent.

Fréquence
La fréquence peut être appréhendée de plusieurs façons. Comme:

• le nombre de répétitions d’un exercice au sein d’une série
• le nombre de séries au sein d’une séquence
• le nombre de séquences de l’entraînement au sein d’un microcycle

Les fréquences minimales et maximales de répétitions d’exercices, de séries et de séquences dépendent de l’effet recherché. L’effet du nombre hebdomadaire de séances d’entraînement peut être resumé :

• deux séances de deux heures ne font qu’entretenir ou améliorer sensiblement la condition physique alors que trois séances d’une heure et demi permettent d’obtenir de meilleurs résultats. Ces résultats sont encore nettement améliorés par quatre séances d’une heure.
• au-delà de deux séances, plus que leur nombre et leur durée, c’est de la qualité de leur contenu que dépend l’effet attendu.

Assiduité
Les bénefices de l’exercice sont assez difficiles à acquérir, relativement aisés à entretenir, mais très faciles à perdre. Une période d’inactivité de quatre semaines peut causer des pertes de la force maximale de plus de 30%. Il est donc souhaitable de maintenir une ou mieux, deux séances hébdomadaires pour entretenir des acquis pendant les périodes de repos.

Intensité
L’intensité de l’exercice est le point le plus délicat à gérer. Sa gestion nécessite la connaissance des références individuelles. Seuls les exercices qui sollicitent fortement les réserves énergétiques et qui entraînent la fatigue permettent une amélioration du potentiel initial par les phénomènes de „surcompensation“.

Temps ou durée à consacrer
La durée limite de chaque exercice dépend de son intensité et ensemble intensité-durée sont sous la dépendance du métabolisme qui leur fournit l’énergie requise.

Le temps consacré à l’ entraînement au niveau de la séance est lié à la qualité des séances. Six séances hébdomadaires d’une heure valent mieux que deux séances de trois heures.

Progressivité
L’adaptation de l’organisme à l’exercice démarre si l’intensité dépasse le seuil d’adaptation. Les mêmes charges au cours de l’entraînement ne produiront pas une intensité suffisante pour provoquer des changements structuraux de l’organisme. Il est donc souhaitable de programmer une progression lente tant en intensité qu’en durée.

Alternance exercice-récupération
De même que l’exercice, la récupération est indispensable au bon développement des systèmes physiologiques. La récupération doit permettre la reconstitution des réserves énergétiques utilisées et l’élimination des déchets produits. Elle depénd donc totalement de l’intensité et de la durée de l’exercice.

Spécificité
La spécificité de l’exercice peut être formulée comme la relation directe entre ce dernier et les différentes formes techniques de la pratique considérée. Deux types d’exercices sont à distinguer: les exercices spécifiques généraux que visent à développer les différentes capacités du sportif et les exercices spécifiques intégrés qui utilisent des séquences complètes de l’activité sportive.

Le circuit training est une forme très populaire d’entraînement qui est souvent utilisé pour améliorer à la fois la force et l’endurance. La plupart des recherches ont été publiées dans les années 70-80. Néanmoins, il s’avère utile d’en rappeler les principaux effets physiologiques puisque cette méthode est largement utilisée aujourd’hui. Un circuit comprend entre 5 à 20 exercices de mobilisation musculaire exécutés les uns à la suite des autres sans repos intermédiaire (c’est ce qui fait la spécificité du circuit training), à raison de 10 à 20 répétitions successives pour chacun des ateliers ou une durée de travail de 20 à 30 secondes.

Chaque exercice active un groupe musculaire particulier. Celui-ci étant sollicité dans un registre d’intensité élevé, le travail musculaire se fait en anaérobie. Il s’ensuit que le groupe musculaire fabrique de l’acide lactique qui va ensuite diffuser dans le sang augmentant ainsi l’acidité sanguine.

Pour les sports caractérisés par une grande variété de gestes (karaté, judo, gymnastique,...), le circuit constitue un moyen d’entraînement efficace car il permet de contrôler parfaitement la progressivité des exercices physiques de type anaérobie au fil des séances.

Le circuit présente aussi un avantage au niveau pratique. Il permet un travail musculaire générale à dominante applicable à la fois au débutant et au sportif confirmé.

Mais, on peut lui trouver d’autres avantages. Entre autres, il permet :

• d’intervenir sur un effectif important d’athlètes sans perturbations du déroulement de la séance
• de varier le choix des exercices et des circuits selon l’objectif recherché
• de développer la musculature en pleine nature
• de manipuler ou non du matériel (poids, altères, barres, etc.)
• d’éviter la monotonie en passant d’un atelier à l’autre.

Le circuit training permet un contrôle de la composition corporelle.

Puisque le consensus sur les effets physiologiques du circuit training suggèrent qu’il n’améliore que de façon modérée l’état de forme aérobie du sujet, les chercheurs ont essayé de comparer différentes sessions de travail incluant une partie plus ou moins importante d’activité aérobie.

Gettman et coll. (1982) ont comparé deux types de circuit training. La session A était un circuit avec poids comprenant des périodes de travail de 30 sec à 40% de la 1RM avec 15 sec de récupération entre chacune. La session B était un circuit avec poids comprenant également 30 sec de travail à 40% de la 1RM mais avec 30 sec de course à intensité modérée intercalée entre chaque session de travail afin d’augmenter la quantité totale de travail aérobie de la session. Le groupe A améliora son VO₂max de 12% alors que le groupe B l’augmenta de 18%. Les deux groupes ont réduit leur graisse corporelle et augmenté leur force de façon similaire.

Cette augmentation de l’effet aérobie de l’entraînement avec une activité aérobie supplémentaire a été aussi démontrée par Mosher et coll. (1994). Ils ont élaboré une session de circuit comprenant 3 min d’activité aérobie à 75% de FC max, suivie par un circuit de 5 éléments à 40-50% de la 1RM, le tout réalisé 5 fois, représentant un temps total de 45 min. Ils ont trouvé qu’après 12 semaines les sujets ont amélioré leur VO₂max de 18%, soit une augmentation similaire à celle obtenue avec un entraînement aérobie traditionnel. La graisse corporelle a réduit de 3% et la force a augmenté de 20%. Le point le plus intéressant du programme d’entraînement de ces auteurs était que les exercices du circuit et de course étaient variés. Ceci supporte l’idée selon laquelle, dans le circuit training, l’effet de l’entraînement dépend de l’intensité et du volume de travail et non du choix spécifique des exercices eux-mêmes.

Les recherches ont donc montré de façon systématique que la masse maigre augmente durant un entraînement en circuit training. Un gain de 1 à 3 kg de masse maigre est possible avec en conséquence une diminution de 1 à 3% du pourcentage de graisse corporelle, tout en maintenant le poids corporel total.

Ceci est intéressant pour les personnes souhaitant contrôler leur niveau de masse musculaire. Contrairement au travail uniquement aérobie, le travail en circuit training permet d’améliorer la masse musculaire et de diminuer le pourcentage de graisse. Il est ainsi plus aisé de maintenir ou réduire le niveau de graisse tout en augmentant celui de la masse musculaire en augmentant le métabolisme des muscles sollicités mais, en aucun cas, il ne permet de perdre du poids.

Exemple de circuit training
Ce circuit est composé d’une série de 7 exercices qu’il faudra répéter 4 à 6 fois en fonction du niveau du sujet et en faisant une pause entre chaque tour de circuit d’environ 10 minutes :

• 20 pompes bras écartement des épaules;
• 20 flexions sur une jambe en se tenant à une barre ou la main appuyée sur un mur;
• 30 secondes d’abdominaux jambes groupées, talon aux fesses (travail du grand droit);
• 10 tractions bras en suspension; 
• 15 sauts droits avec leste (sacs de sport sur les épaules p.ex.) ou groupés sans leste;
• 30 secondes d’abdominaux avec inclinaison latérale de chaque côté (travail des obliques);
• 15 lancers de "médecine ball" position à plat ventre.

On veillera à ce que chaque geste soit réalisé le plus justement possible tant au niveau des placements qu'au niveau du rythme d’exécution.

circuit m okruh, kolo; ~ training  kruhový trénink
condition f  kondice, předpoklad, stav
cycle m cyklus, okruh; ~ de préparation přípravná fáze
efficacité f  účinnost, efektivnost
entraînement m trénink
entraîneur, euse m, f  trenér, trenérka, cvičitel, cvičitelka
fréquence f  frekvence
récuperation f  zotavení, regenerace, odpočinek
répétition f  opakování
séance f  d’entraînement  tréninková jednotka
séquence f  cvičební, tréninková jednotka
seuil m práh; ~ d’adaptation adaptační práh
surcompensation f  superkompenzace
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