Autogenní trénink

Didaktika nácviku autogenního tréninku

Jak jsme již zmínili v předcházejícím textu, autogenní trénink se skládá ze sedmi cvičení (kroků), které na sebe logicky navazují.

Pro nácvik celého autogenního tréninku je nejprve nutno zvládnout postupně jednotlivá cvičení, jejichž obtížnost se zvyšuje. Ve chvíli, kdy zvládneme jedno cvičení, přistupujeme k dalšímu cvičení. Vždy zahájíme AT těmi cvičeními, které již ovládáme a AT končíme následným pouze jedním cvičením, které nově trénujeme. Jak jsme již uvedli výše, nácvik každého cvičení trvá cca 2 týdny, pak je možné přidat do nácviku AT další prvek. Nejdříve tedy ke druhému cvičení – cvičení tíhy přistupujte po 10 -14 dnech, třetí cvičení přiberete zhruba po 24-28 dnech atd.

AT je vždy nutno ukončit jednak rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají jednotlivá cvičení a následně aktivizací organismu. Tato zakončení jsou různá pro jednotlivá cvičení, resp. zakončení dalšího postupného přidaného cvičení je obohaceno o rekapitulaci vnímání pocitů vyvolané tím posledním cvičením.

Následná aktivace organismu je již pro všechna cvičení shodná.

! Upozornění:

Nepodceňujte, neurychlujte a nevynechejte rekapitulaci pocitů. Nezapomínejte, že AT je součástí psychologické přípravy nikoli pouhým tělesným cvičením.

1. cvičení - Uvolnění

Výchozím předpokladem pro zahájení AT je uvolnění. Začínáme uvolněním svalů. Nenechte se odradit případnými prvními nezdary. Ne každému se svalová relaxace hned v úvodu zdaří. Sportovcům, kteří jsou zvyklí pracovat se svým tělem a vnímat své pocity, se toto daří většinou snáze.

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Uvolnění

Zaujměte pohodlnou polohu vleže. Zavřete oči, zhluboka se nadechněte, zadržte dech a napněte svaly celého těla - končetiny, trup i krk a obličej.

Pomalu vydechujte a uvolňujte se. Jako byste se do uvolnění propadávali. Začněte dominantní paží. Uvolňují se svaly ramene, povolují svaly na celé paži od ramene až po konečky prstů, takže celá paže je úplně povolená, bezvládná, volně spočívá podél těla. Stejným způsobem se uvolňuje druhá paže, rameno, celá paže, loket, předloktí, zápěstí, ruka, prsty; takže obě paže jsou teď úplně volné, povolené.

Stejným způsobem se uvolňují dolní končetiny. Uvolněte nejdříve dominantní nohu. Povolte svaly na stehně, lýtku, povolte kotník, chodidlo. Teď se soustřeďte na druhou dolní končetinu - stehno, lýtko, kotník, chodidlo. Obě dolní končetiny spočívají volně, povoleně na podložce. Uvolňují se svaly pánve, povoluje stěna břišní, zádové svaly, krk. Svaly, které drží hlavu vzpřímenou, jsou teď zcela povolené, takže hlava volně spočívá na podložce, povoluje obličej, svaly kolem očí, čelo, tváře, svaly kolem úst, takže brada mírně poklesává.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolává toto cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Podařilo se Vám částečně se uvolnit. Jste uvolněnější než na začátku cvičení. Já se Vám teď na chvíli odmlčím a Vy si zkontrolujte jednotlivé části těla, zda jsou uvolněné. Pokud někde pocítíte napětí, pokuste se v těchto místech uvolnit. Za chvíli se Vám ozvu. Tak, dobře. Je Vám příjemně. Cítíte v sobě klid, uvolnění, vyrovnanost.

Teď se připravíte na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

! Upozornění:

Svalovou relaxaci je možné si ověřit. Požádejte někoho, aby Vám zdvihl např. pravou ruku. Je-li uvolněná, padá bezvládně dolů, svou vlastní váhou.

I když relaxační techniku budete již částečně ovládat, zkoušejte dosáhnout vyšší kvality uvolnění.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde.

2. cvičení - Tíha

Po nácviku uvolnění je možné přejít k dalšímu kroku - nácviku tíhy. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičením, které již ovládáme (v tomto případě 1. cvičení – Uvolnění) a AT končíme tím cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 2. cvičení – Tíha).

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Tíha

Uvolněné tělo teď bude těžknout. Budete si představovat tíhu v jednotlivých částech těla, a jak na to budete myslet, budete mít pocit, že je tělo stále těžší a těžší. Začněte zase s dominantní paží.

Tíha v rameni, jakoby na rameni něco spočívalo, tlačilo rameno dolů, do podložky, je to příjemná tíha. Těžkne celá paže, od ramene až k prstům, takže celá paže těžce leží na podložce. Tíha v druhé paži, rameno, loket, předloktí, zápěstí, ruka. Obě paže jsou těžké, příjemně ztěžklé. Tíha v dolních končetinách, celá dolní končetina těžkne, stále víc, tíha v druhé noze, takže obě dolní končetiny těžce spočívají vedle sebe jako dvě těžké klády.

Těžkne trup, těžkne hlava, celé tělo je příjemně ztěžklé, jako by byl pod lůžkem, na kterém ležíte, nějaký dlouhý magnet, dlouhý jako celé Vaše tělo, přitahuje Vás dolů, k zemi.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají obě cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Je Vám příjemně, celé tělo je příjemně uvolněné, povolené, ztěžklé. i v sobě cítíte klid a uvolnění. Teď se připravíte na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

! Upozornění:

I správné zvládnutí tohoto cvičení je možno si vyzkoušet. Předpažíme pravou paži. Abychom ji udrželi ve vodorovné poloze, musí být napjatá, odolává přitažlivosti zemské. Uchopíme ji levou rukou zdola za zápěstí a povolíme, paže subjektivně ztěžkne.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje obě cvičení dohromady (1. + 2. cvičení).

3. cvičení - Teplo

Po nácviku uvolnění a tíhy je možné přejít k dalšímu kroku - nácviku pocitu tepla. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičeními, které již ovládáme (v tomto případě cvičení 1+2) a AT končíme tím cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 3. cvičení – Teplo).

AT navozuje příjemné změny, tedy teplo. To souvisí do značné míry s prokrvením. Pro nácvik je možno si představit, že do uvolněných svalů proudí snáze krev, jakoby cévy byly širší.

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Teplo

Teď si budete představovat teplo v končetinách. Začněte opět s dominantní paží. Teplo v ruce, jako byste měli ruku ponořenou do teplé vody. Prohřívá se kůže, teplo prostupuje dovnitř do svalů, teplo v prstech, dlani, na hřbetě ruky, příjemný pocit zvolna stoupá vzhůru - přes zápěstí, předloktí až k rameni, celá paže je teplá, příjemně prohřátá.

Totéž si představujte s druhou paží, teplá ruka, prsty, dlaň, hřbet ruky, předloktí, paže. Jakoby obě paže byly ponořené až po rameno v teplé vodě, je to příjemné. Totéž si budete představovat s dolními končetinami. Jako byste stáli na nějakých schodech, vedoucích do bazénu s hodně teplou vodou - teplo v prstech, chodidlech, zvolna sestupujete po schodech do bazénu. Teplý pocit se šíří přes kotníky, lýtka, do stehen. Obě dolní končetiny jsou teplé, příjemně prohřáté. Teplo v horních i dolních končetinách.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají jednotlivá cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Je Vám příjemně, celé tělo je uvolněné, povolené, příjemně ztěžklé. Cítíte teplo v obou horních i dolních končetinách. Obě paže i obě dolní končetiny jsou teplé, příjemně prohřáté. Pomalu se připravíte na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje všechna tři cvičení dohromady (1. + 2. + 3. cvičení).

4. cvičení - Dech

Po nácviku uvolnění, tíhy a tepla v končetinách je možné přejít k dalšímu kroku - nácviku koncentrace na dech. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičeními, které již ovládáme (v tomto případě cvičení 1+ 2 +3) a AT končíme tím cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 4. cvičení – Dech).

Vždycky, když je člověk v klidu, uvolněný, tak jako v této fázi AT, je i dech klidný, volný, není třeba tělo intenzivně zásobovat kyslíkem jako při fyzickém výkonu.

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Dech

Teď se soustředíte na Vaše dýchání. Dýchá Vám to klidně, jakoby samo od sebe. Nebudete se snažit dýchání ovlivňovat, jen ho budete pozorovat. Klidné, volné dýchání, vzduch necháváte proudit do hrudníku i do břicha. Vnímáte, jak vdechujete nosem vzduch chladnější, vydechujete vzduch teplejší a vlhčí, klidně, automaticky, jakoby samo od sebe, klidné, volné dýchání.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají jednotlivá cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Cítíte se příjemně. Celé tělo je uvolněné, příjemně ztěžklé, i v sobě cítíte klid a uvolnění. Obě horní i dolní končetiny jsou teplé, příjemně prohřáté, dýchá Vám to klidně, volně, jakoby samo od sebe. Teď se připravíte na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje všechna čtyři cvičení dohromady (1. + 2. + 3. + 4. cvičení).

5. cvičení - Tep

Po nácviku uvolnění, tíhy, tepla v končetinách a koncentraci na dech je možné přejít k dalšímu kroku - nácviku koncentrace na srdeční tep. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičeními, které již ovládáme (v tomto případě cvičení 1+ 2 +3 + 4) a AT končíme tím cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 5. cvičení – Tep).

Toto cvičení je poměrně těžké. Je vhodné, když si před zahájením nácviku pokusíte nahmatat svůj tep. Nejsnáze na zápěstí. Otočte dlaň levé ruky k sobě, špičku ukazováku a prostředníku pravé ruky přiložte k sobě navzájem a položte je na okraj zápěstí ruky levé pod palcem. Tep nahmatáte mezi vřetenní kostí a šlachami předloktí. Zavřete si oči a uvědomujte si svůj tep.

! Upozornění:

Pokud ho chcete hmatat na krku, tak pouze na jedné straně!!

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Tep

Teď zaměříte pozornost na Váš tep. Budete vnímat Váš tep, tep Vašeho srdce, klidný pravidelný. Budete ho pociťovat možná v hrudníku, možná v krku, v konečcích prstů, kterými se dotýkáte podložky, možná někde jinde v těle. Tep Vašeho srdce, které pracuje klidně, pravidelně, spolehlivě, automaticky. Klidný, pravidelný tep. Je to příjemné.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají jednotlivá cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Cítíte se příjemně, velmi příjemně. Celé tělo je uvolněné, povolené, příjemně ztěžklé, horní i dolní končetiny jsou prohřáté, dýchá Vám to jakoby samo od sebe a Váš tep je klidný pravidelný. Srdce pracuje klidně a spolehlivě. Připravíte se na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje všech pět cvičení dohromady (1. + 2. + 3. + 4. + 5. cvičení).

6. cvičení - Břicho

Po nácviku uvolnění, tíhy, tepla v končetinách, koncentraci na dech a srdeční tep je možné přejít k dalšímu kroku – nácviku pocitu tepla v břiše. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičeními, které již ovládáme (v tomto případě cvičení 1 + 2 + 3 + 4 + 5) a AT končíme tím cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 6. cvičení – Břicho).

Jde o cvičení podobné cvičení tepla v končetinách, opět navozujeme příjemnou, tepelnou změnu.

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Břicho

Teplo v břiše. Budete si představovat pocit tepla v břiše. Jako byste vypili něco teplého, třeba teplý čaj, příjemně teplý - teplo v žaludku, teplý pocit se odtamtud zvolna rozlévá do celého břicha, příjemné teplo v celé dutině břišní.

Nebo jako byste měli na břiše nějaký příjemně teplý obklad, teplo na kůži břicha, pocit tepla prostupuje dovnitř, do svalů, rozlévá se v celém břiše, břišní dutině. Teplo, příjemné teplo v břiše, v celém břiše.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají jednotlivá cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Je Vám příjemně. Celé tělo je uvolněné, ztěžklé, i v sobě cítíte klid a uvolnění. Teplo v končetinách, v břiše, dýchá Vám to klidně, volně, jakoby samo od sebe, Váš tep je klidný, pravidelný, spolehlivý. Připravíte se na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, zhluboka se nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Protáhněte se a zacvičte si pažemi.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje všech šest cvičení dohromady (1. + 2. + 3. + 4. + 5. + 6. cvičení).

7. cvičení - Hlava

Po nácviku uvolnění, tíhy, tepla v končetinách, koncentraci na dech, srdeční tep a pocitu tepla v břiše je možné přejít k dalšímu, poslednímu kroku – nácviku pocitu chladu na čele. Nácvik provádíme tím způsobem, že zahájíme AT cvičeními, které již ovládáme (v tomto případě cvičení 1+2 +3 + 4 + 5 + 6) a AT končíme tím posledním cvičením, které nově trénujeme (v tomto případě 7. cvičení – Hlava).

Jde o těžké cvičení, asi nejtěžší z celého AT. Většina těla je v této fázi cvičení již příjemně prohřátá, jde o příjemné tepelné změny, tedy kromě hlavy. Tam je doporučen pocit chladu ve smyslu symbolického významu - „vřelé srdce a chladná hlava“.

Pro didaktické účely ho uvádíme i v tištěné formě:

Hlava

Chladné čelo. Budete si představovat chlad na čele, na spáncích. Vaše čelo je příjemně chladné, chladné. Jako byste šli venku, chladným ránem, příjemně chladný vzduch, vánek Vám ovívá čelo, spánky, je to příjemné. Vaše čelo je chladné. Nebo jako byste měli na čele něco chladného, něco, co Vám čelo ochlazuje, ten chladný pocit se šíří z čela na spánky, chladné, chladné, příjemně chladné čelo, spánky.

Cvičení končí rekapitulací vnímání konkrétních pocitů, které vyvolávají postupně všechna cvičení a následně aktivizací organismu:

Rekapitulace

Je Vám příjemně. Celé tělo je uvolněné, ztěžklé, i v sobě cítíte klid a uvolnění. Teplo v končetinách, v břiše, dýchá Vám to klidně, volně, jakoby samo od sebe, Váš tep je klidný, pravidelný, spolehlivý, Vaše čelo je chladné. Teď se připravte na konec cvičení. Až se Vám bude chtít cvičení ukončit, tak se zhluboka nadechněte, vydechněte, otevřete oči a posaďte se. Energicky se protáhněte, zacvičte si pažemi, cítíte v sobě klid, vyrovnanost a současně energii.

Výše uvedený text je součástí nahrávky, kterou si můžete stáhnout zde. Tato nahrávka obsahuje všech sedm cvičení dohromady (1. + 2. +3. + 4. + 5. + 6. +7. cvičení), jde tedy o finální plnou verzi AT. Všechny tyto verze si můžete rovněž stáhnout zde.